Consejos y Rutina de Entrenamiento para una Zona Inferior Firme
Descubre una guía completa con ejercicios efectivos recomendados por expertos para trabajar tus glúteos y piernas desde la comodidad de tu hogar. Aprende la importancia de la fuerza, el descanso y la alimentación equilibrada para obtener resultados óptimos en tu rutina de entrenamiento.
Hacer ejercicio en casa se ha vuelto cada vez más popular, especialmente para fortalecer los glúteos y las piernas. A pesar de que no resultan tan placenteros como los tratamientos en cabina, ofrecen la ventaja de la comodidad. Con la proliferación de plataformas de fitness en streaming y aplicaciones gratuitas, se ha destacado la importancia de esta zona del cuerpo en los entrenamientos en el hogar, superando a otras disciplinas como el yoga o la plancha abdominal. A continuación, exploraremos los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos y las piernas, brindando una guía completa para llevar a cabo este tipo de entrenamiento en casa.
El enfoque principal debe estar en los ejercicios de fuerza, que pueden incluir el uso de peso. Si decides agregar una sesión de cardio, es crucial hacerlo al final de la rutina para evitar fatigar los músculos antes de comenzar el trabajo en los glúteos. Mantener la energía y la intensidad es fundamental.
Además, es esencial recordar que estos entrenamientos no deben realizarse todos los días. Un plan de 2 o 3 sesiones por semana es más efectivo, permitiendo que los músculos descansen adecuadamente entre sesiones.
Complementar estos ejercicios con una dieta equilibrada es clave para maximizar los resultados. Las proteínas de alta calidad biológica, como carne, pollo, pescado, huevos y legumbres, proporcionan la energía necesaria y ayudan a desarrollar masa muscular.
Sandra Lordén, entrenadora personal y experta en nutrición deportiva, ha creado una tabla con 10 ejercicios efectivos para fortalecer glúteos y piernas, adecuados para cualquier nivel de condición física. Entre ellos se encuentran ejercicios tradicionales y altamente efectivos, como las sentadillas.
1. Sentadillas:
Desde la posición de pie, con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, flexiona caderas y rodillas alrededor de 90 grados, manteniendo la espalda recta. Cuanto más bajes el glúteo hacia el suelo, más efectivo será. Realiza 20 repeticiones.
2. Zancadas alternas:
Desde la bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial e intercambia las piernas. Realiza 10 repeticiones.
3. Puente de glúteo:
Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis hasta tener el cuerpo alineado. Puedes hacerlo de manera unilateral para mayor dificultad. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
4. Peso muerto:
De pie, con las piernas ligeramente separadas, baja el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta y levanta un objeto del suelo. Usa la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos hagan el trabajo. Mantén la espalda recta en todo momento.
5. Zancada lateral:
De pie, desplaza una pierna hacia un lado manteniendo la otra recta. La pierna que se desplaza debe estar completamente extendida, mientras que la pierna de apoyo permanece doblada. Repite 10 veces.
6. Subida alterna (o elevaciones en superficie elevada)
Para realizar este ejercicio, comienza de pie frente a una superficie elevada, que puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco. Inicia levantando una de tus piernas del suelo y colócala en la superficie elevada, manteniendo la otra pierna atrás, formando un ángulo de 90 grados. Luego, la pierna que estaba en el suelo se levanta para colocarse junto a la primera en la superficie elevada. Regresa a la posición inicial siguiendo el mismo proceso, con la última pierna en subir siendo la primera en bajar. Para alternar, comienza la siguiente repetición con la otra pierna. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.
Recomendaciones:
– Empieza con una superficie baja y gradualmente aumenta la altura a medida que te sientas más cómodo.
– Mantén la espalda recta en todo momento.
– Asegúrate de que la pierna en la superficie elevada forme un ángulo de 90 grados sin que la rodilla se extienda más allá de la punta del pie.
7. Frog Pump
Acuéstate boca arriba en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas cayendo hacia los lados, imitando la posición de una rana. Desde esta posición, levanta tus glúteos hacia arriba sin perder la alineación del tronco. Luego, baja a la posición inicial.
Recomendaciones:
– Levanta y baja la cadera de manera amplia sin separar los pies del suelo.
– Mantén la parte superior de la espalda en el suelo en todo momento.
8. Patadas de glúteo en posición de cuadrupedia
Comienza en la posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas en el suelo. Coloca las manos a la altura de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inicia con una pierna, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados y levantando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Luego, baja la rodilla casi hasta tocar el suelo y repite el movimiento. Después de completar las repeticiones con una pierna, cambia y repite con la otra.
Recomendaciones:
– Mantén la columna recta para que tu cuerpo forme una línea desde los hombros hasta las caderas.
– Evita que los hombros se acerquen a las orejas durante el ejercicio.
– Contrae el abdomen y mete el estómago hacia adentro mientras realizas el ejercicio.
9. Abducción con patada lateral
Comienza tumbado de lado con las piernas completamente extendidas, una sobre la otra. Eleva la pierna de arriba hacia arriba, aproximadamente de 45 a 70 grados, sin flexionar la columna. Luego, vuelve a la posición inicial sin que la pierna superior toque completamente la de abajo y repite el movimiento. Realiza lo mismo en el otro lado cuando hayas terminado las repeticiones.
Recomendaciones:
– Mantén la pierna elevada durante dos segundos para concentrar más el trabajo en las piernas.
– Puedes agregar resistencia usando una banda elástica o peso en la pierna de arriba.
– Mantén una pequeña flexión de cadera hacia adelante y apunta el pie hacia abajo para trabajar más los glúteos.
10. Patada de abductores
Acuéstate de lado con la pierna inferior estirada y la pierna superior flexionada como apoyo contra el suelo. Inicia moviendo dinámicamente la pierna inferior hacia arriba y hacia abajo desde la posición inicial.
Recomendaciones:
– Puedes ajustar la posición del brazo del lado en el que te apoyas según tu comodidad, estirándolo o doblando el codo y apoyando la cabeza en él.
– Mantén la columna en una posición neutral durante todo el movimiento.
¿Es posible añadir peso a estos ejercicios? Sí, es una excelente opción. La forma más sencilla es utilizando pesas tobilleras, especialmente en ejercicios como zancadas, sentadillas, puentes de glúteos, patadas de glúteos, elevaciones en superficie elevada o abducciones con patada lateral. «Usar pesas tobilleras agrega peso adicional en el extremo distal de las piernas, lo que aumenta la resistencia necesaria para mover las articulaciones involucradas», explica Lordén Álvarez. Para determinar el peso adecuado, se recomienda comenzar con 1 kg para personas con un nivel de entrenamiento bajo y aumentar a 2 kilos para personas con un nivel de entrenamiento medio-alto.
Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus glúteos y piernas en casa, mejorando tu salud y forma física. ¡Anímate a probarlos y verás resultados positivos en poco tiempo!