Ejercicios para Aliviar el Dolor de Ciática y Fortalecer la Espalda

Prevenir y Tratar el Dolor de Ciática: Ejercicios Efectivos

Descubre una serie de ejercicios efectivos para aliviar el dolor de ciática y fortalecer tu espalda. Con la creciente tendencia de trabajar desde casa, estos ejercicios pueden ser útiles para mantener una salud óptima de la espalda, especialmente si pasas largas horas sentado.

Con la creciente tendencia de trabajar desde casa debido a la pandemia, muchas personas pasan largos períodos sentadas, lo que puede llevar a problemas de salud, como el dolor de ciática. El dolor del nervio ciático se extiende desde la parte baja de la espalda hasta las nalgas, muslos, rodillas y pies. Las causas pueden variar, desde hernias discales hasta estenosis raquídea o el síndrome piriforme.

El doctor Delmas Bolin, profesor de Medicina Deportiva y Familiar del Edward Via College de Medicina Osteopática, señala que el tipo de dolor puede indicar su origen. El sedentarismo y la presión constante en la zona lumbar debido a estar sentado durante mucho tiempo pueden contribuir al abultamiento o herniación de los discos lumbares y, eventualmente, a la presión sobre el nervio ciático, según el doctor Kenneth Mautner, profesor de Medicina Física de la Universidad de Emory.

Mantener un tronco fuerte se considera una medida preventiva efectiva, pero si ya se sufre de dolor de ciática, existen varios ejercicios que pueden ayudar. Algunos ejercicios para aliviar el dolor de ciática incluyen estiramientos del músculo piriforme, ejercicios de estabilización del tronco y poses de yoga, como la del «gato-vaca». Sin embargo, es esencial consultar a un especialista antes de comenzar cualquier terapia para determinar la causa del dolor.

Aquí te presentamos algunos ejercicios:

1. Estiramiento del piriforme en una silla:

Siéntate en una silla y coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. Mantén la espalda recta y usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto. Repite este ejercicio cinco veces.

2. Estiramiento del piriforme echado de espaldas:

Acuéstate de espaldas con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta y usa la rodilla para empujar suavemente el tobillo hacia el tronco. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite cinco veces al día.

3. Rodilla al pecho:

Échate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Usa las manos para llevar una rodilla hacia el pecho y mantén la posición durante 20-30 segundos. Puedes repetirlo tres veces por rodilla.

4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro:

Con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo, muévelas de un lado a otro. Esto ayuda a movilizar la espalda baja y alivia el dolor del nervio ciático.

5. Puente:

Échate de espaldas, dobla las piernas y levanta las caderas lentamente para formar un «puente». Haz tres series de 10 repeticiones para aliviar la inflamación en el músculo piriforme.

6. Estiramiento de los isquiotibiales:

Estira los isquiotibiales apoyando un pie en una superficie estable y manteniendo la pierna estirada. Inclina el tronco hacia la pierna, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite.

7. Extensión de la espalda:

Échate boca abajo, apóyate en los antebrazos y arquea la espalda hacia atrás. Mantén la posición durante 5-10 segundos y repite.

8. Gato-vaca:

Esta pose de yoga ayuda a estabilizar la zona lumbar. Alterna entre arquear y encorvar la espalda mientras estás en posición de cuatro patas.

Recuerda que estos ejercicios deben realizarse con precaución y bajo la orientación de un profesional de la salud, especialmente si tienes afecciones preexistentes en la columna vertebral. La prevención y el tratamiento adecuado son fundamentales para abordar el dolor de ciática.